Dieta alimentar saudável para perder peso

Perder peso não é tão difícil quanto parece, confira como emagrecer com uma alimentação saudável

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A reeducação alimentar está se provando um dos melhores processos para perder peso mantendo a saúde corporal. Vejamos algumas dicas para sua dieta alimentar saudável, e como incluí-la na rotina.

Manter-se saudável e com o corpo em dia é o sonho de muitas pessoas, e para realizar esse sonho, a maioria acaba excedendo seus próprios limites físicos e psicológicos. Porém a maioria dos profissionais em nutrição e exercícios afirma que manter-se numa dieta saudável é mais simples do que imaginamos.

E onde está o segredo? Não é bem um segredo, é mais uma combinação de fatores essenciais, que levam aos resultados sem a necessidade de restringir ao extremo nossos costumes alimentícios.

Dieta alimentar saudável para perder peso

Uma boa dieta para ter um emagrecimento saudável é a reeducação alimentar. Nela é possível aprender a como consumir os alimentos, não deixando nenhum de lado e promovendo uma reestruturação no corpo humano, ao consumir alimentos com fibras, minerais, vitaminas e proteínas, exatamente o que o nosso organismo precisa para funcionar bem, promovendo ainda o emagrecimento.

dieta para emagracer
Foto: Mamamia

O ideal é manter uma alimentação variada, observando as quantidades, mas mantendo a qualidade de cada alimento. Por exemplo, consumir mais frutas ao invés de manter o consumo de açúcar. Fragmentar as refeições também é um ótimo auxílio, consumindo pequenas porções em intervalos menores.

Agregado a tudo isso está o consumo diário de água, que hidrata e limpa o organismo, e a regularidade nos exercícios físicos, para que o corpo queime calorias e absorva apenas os nutrientes dos alimentos.

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Cardápio semanal para dieta saudável

A reeducação alimentar é algo que se pode levar para a vida, onde aliada a exercícios físicos regulares promovem um emagrecimento saudável. O processo inclui ainda deixar de consumir com muita frequência alimentos industrializados, preferindo os naturais, diminuir o consumo de sal e açúcar, optando por temperos orgânicos e adoçantes mais saudáveis, consumir um pouco de cada alimento, evitando exageros. É importante lembrar que no processo de reeducação alimentar nenhum tipo de alimento é excluído, apenas as quantidades são ajustadas, mas consome-se “de tudo um pouco”, em pequenos intervalos.

Segue em anexo um cardápio, elaborado por uma nutricionista que auxilia no consumo regulado dos alimentos, mantendo o consumo de alimentos que nutrem o corpo humano e auxiliam na obtenção de um metabolismo funcional, que absorve os nutrientes necessários e elimina aquilo que nosso organismo não necessita, auxiliando ainda na perca de peso.

cardápio dieta saudável
Foto: Verywell

Café da manhã

  • 1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • 1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina
  • 1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola
  • 1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.
  • ½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã
  • Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel
  • 2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

  • 3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)
  • 1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça
  • 1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light
  • 1 barrinha de cereais light
  • 1 barrinha de granola
  • 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light
  • 3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

Almoço

  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa)  de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

 Lanche da tarde

  • 1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça
  • 1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • 1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola
  • 1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)
  • 3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • 3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • 1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

Jantar

  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

 Ceia

  • 1 barra de cereal
  • 2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light
  • 2 fatias finas de queijo minas frescal light
  • 1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça
  • 1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar
  • 1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça
  • 1 copo de leite desnatado

Agora você não terá mais desculpas para deixar de fazer a sua dieta alimentar saudável!