Dieta balanceada: Cardápio semanal

Agora não tem mais desculpas para fugir da dieta, seu cardápio semanal já está pronto!

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Uma dieta balanceada é a que oferece ao seu corpo os nutrientes que ele precisa para funcionar corretamente. Tem interesse em saber mais sobre ela? Conheça maiores detalhes aqui.

Um menu balanceado, isto é, o conjunto de iguarias e bebidas servidas em uma refeição, se devidamente balanceado, tem componentes equilibrados nas quantidades e qualidades, e todos são importantes na manutenção da saúde física, mental e social da pessoa, uma vez que a OMS – Organização Mundial de Saúde deixa claro que saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas ausência de doenças.

Você pode estar se perguntando físico e mental tudo bem, mas social? Vamos nos lembrar dos adolescentes, que em fase de crescimento podem ter algum tipo de distúrbio e serem excessivamente magros ou gordos e sofrem quando entre amigos, na escola, em algumas atividades, ou seja, de alguma forma, têm sua vida social afetada. Portanto, para que sua saúde seja mantida, é essencial um cardápio diário equilibrado.

Dieta balanceada – Cardápio semanal

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Foto: Dorn-forum

Menu para uma dieta balanceada

Ofereceremos agora uma opção de cardápio semanal que possui este equilíbrio, ou seja, o que comer e quanto comer de cada coisa, dentro do exigido para a manutenção da saúde. Vamos lá:

Segunda feira:

Café da manhã

  • 1 copo de leite de soja batido com 1 fruta (mamão, maçã ou goiaba)
  •  2 fatias de pão integral
  •  1 colher de sopa de requeijão light

Lanche

  • 1 fatia de melão

Almoço

  • 1 pires de salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em grão e azeite
  • Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peru
  • 2 colheres de arroz integral

Lanche

  •  1 banana-prata
  •  1 iogurte

Jantar

  •  1 pires de folhas verdes mistas, cenoura, beterraba, croûtons e molho de iogurte
  • 1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas
  •  2 colheres de abobrinha grelhada

Ceia

  •  1 fruta com casca

Terça-feira:

Café da manhã

  • 1 xícara de cereal em flocos sem açúcar integral
  • 1 iogurte natural com adoçante 1 goiaba

Lanche

  •  4 damascos secos

Almoço

  • 1 pires de alface, cenoura, cogumelos, croûtons de pão integral e mostarda
  • 1 filé de peixe assado com tomate, cebola e pimentões
  • 2 colheres de batata sauté

Lanche

  • 1 fatia de pão integral com patê de atum e maionese
  •  1 copo de limonada com adoçante

Jantar

  •  1 pires de salada de alface-roxa, palmito em pedaços e um fio de azeite
  •  1 fatia de carne assada
  • 2 colheres de brócolis com um toque de requeijão light

Ceia

  •  1 xícara de chá de erva cidreira
  • 1 fatia de abacaxi

 Quarta-feira:

Café da manhã

  •  1 ovo mexido
  •  1 torrada de pão de fôrma integral
  •  1 copo de polpa de morango batida com leite desnatado

Lanche

  • 1 copo de água de coco

Almoço

  •  1 pires de salada de alface, manga, palmito, tomate seco e mostarda
  •  1 bifinho acebolado
  • 2 colheres de sopa de arroz
  • 1 colher de feijão preto
  •  2 colheres de sopa de couve refogada

Lanche

  • 1 copo de iogurte
  • 2 colheres de sopa de granola

Jantar

  •  1 pires de alface-americana com lascas de maçã, cenoura e molho de mostarda
  • 2 colheres de atum em lata light refogado com cenoura, ervilha e milho
  • 2 unidades de torrada integral

Ceia

  • 1 copo de suco light

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cardápio semanal dieta balanceada
Foto: Transmediaaustin

Quinta-feira:

Café da manhã

  • 1 banana fatiada
  •  1 iogurte natural
  •  1 colher de sopa de mel
  •  1 colher de sopa de granola

Lanche

  •  1 picolé de fruta

Almoço

  •  1 pires de salada de soja com legumes (chuchu, cenoura, abobrinha, vagem)
  • 1 filé de peito de frango ao forno coberto com molho de tomate e manjericão
  •  2 colheres de purê de mandioquinha

Lanche

  •  1 copo de smoothie de morango com banana

Jantar

  •  1 pires de pepino com tomatinhos, trigo em grão e aceto balsâmico
  • 2 xícaras de picadinho de cenoura com champignon
  • 2 colheres de purê de abóbora

Ceia

  •  1 iogurte light

 Sexta-feira:

Café da manhã

  • 1 fatia de pão integral light
  • 1 fatia de queijo branco light
  • 1/2 mamão papaia
  • 1 xícara de chá verde com abacaxi

Lanche

  •  1 copo de suco de melancia

 Almoço

  •  1 pires de alface-americana, broto de feijão, tomate-cereja e lascas de mussarela de búfala
  • 1/2 berinjela recheada com carne moída (ou soja com molho de tomate)
  •  2 colheres de arroz com brócolis e amêndoas

Lanche

  •  1 xícara de cappuccino light
  •  3 cookies integrais

Jantar

  •  1 pires de repolho com alface, tomate, palmito e pepino
  • 1 hambúrguer de frango light grelhado com molho de tomate
  • 1 fatia de queijo
  • 1 fatia de pão integral

Ceia

  •  1 barrinha de cereal light

Sábado:

Café da manhã

  •  1 xícara de salada de frutas
  • 1 iogurte de frutas
  • 3 biscoitos integrais com gergelim

Lanche

  • 1 banana cozida com canela

Almoço

  • 1 pires de salada de folhas com tabule
  • 1 quadrado médio de quibe assado

Lanche

  • 1 barrinha de cereal light
  • 1 copo de chá verde gelado

Jantar

  • 1 pires de escarola, rúcula, cebola-roxa, lascas de pera, trigo em grão e um fio de azeite
  • 1 fatia de quiche ou de torta (congelada individual)
  •  2 colheres de legumes assados (berinjela, abobrinha, tomates e pimentões) com ervas e pouco azeite

Ceia

  •  1 tangerina pequena

 Domingo:

Café da manhã

  •  Sanduíche Tostex:  2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate + 1 queijinho processado light
    1 xícara de café com leite

Lanche

  • 1 fatia de queijo

Almoço

  •  1 pires de alface-americana com cenoura, kani e molho de iogurte
  • 1 posta de salmão com molho de maracujá
  • 1 tomate recheado com trigo em grão, milho e ricota

Lanche

  • 1 xícara de salada de fruta

Jantar

  • Sanduíche de pão sírio com frango desfiado, cenoura ralada, alface-americana e maionese
  • 1 copo de água de coco ou suco de abacaxi

Ceia

  • 2 damascos

O que comer para ter uma dieta balanceada

Você observou que o cardápio semanal da dieta balanceada é variado, completo, saboroso, fácil de ser feito e ou adquirido e você precisa compreender que ele tem tudo o que precisa ser consumido em uma dieta balanceada: carboidratos que dão energia; proteínas para a construção dos tecidos; gorduras para armazenamento da energia e para a produção de hormônios; vitaminas, sais minerais, fibras, enzimas e bactérias que são necessárias às várias atividades corporais e água, esta última, o fator relevante e primordial!